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鉄分の話 続き

西日本を中心にした大雨の災害。
多くの犠牲者、被害が出ており、心が痛みます。

心からお悔やみ申し上げます。


雨はピークを過ぎたようですが、引き続き土砂災害の恐れもあるし、
すでに被害を受けた地域や避難されている方々に、これ以上の
被害が出ないようにと願うばかりです。


━─━─━─━─━━─━─━─━─━─━─━━─━─━─━─━━

こんな時ですが、ここ数日の懸案事項である鉄分について調べたり
していたので、書いておきます。


鉄分不足で「かくれ貧血」なんじゃないかという話を先週書きました。

いろいろな不調も、医者に行くレベルなのか?と考えていたところ、
以前テレビで見た「鉄分不足?」というのを思い出して、いくつかの
サイトを読んでみたら、思い当たることがいくつも出てきて、
これが原因だったのか!と。


そこで、いろいろなサイトからの受け売りですけど、鉄分についての
基本的なことをまとめてみました。


体内には成人男性では約4.0g、女性では2.5gの鉄分が
あり、その70%は機能鉄(全身に酸素を運ぶ)である赤血球の
ヘモグロビンにあり、残り30%はヘモグロビンの鉄分不足に備え、
貯蔵鉄分として骨髄や肝臓、脾臓のフェリチンというたんぱく質に
貯えられているそうです。

この割合も機能鉄が優先されており、機能鉄が不足した場合は
貯蔵鉄から補給されるので、機能鉄の数値が即減少するわけ
ではなく、機能鉄の不足は通常の検査では基準値内に収まることに
なるわけです。

だから、実際に体内の鉄分が減少(貯蔵鉄が)していても、
表面上には出てこないので、わかりにくいのです。

赤血球の寿命は約120日で、でも鉄分はリサイクルされるので、
赤血球(ヘモグロビン)の鉄分は減ることはないそうです。
でも実際には汗や排せつ、皮膚の剥離などで体外に排出される
ので、毎日1mgほどの鉄分が消失しているそうです。
だから、毎日摂取しなければならない鉄分は1mgです。

なぁんだ、たったの1mgか…と思われたでしょうね。
私もそう思いました。

しかし鉄分は世界の三大欠乏微量栄養素の一つらしい。
(あと2つはビタミンAとヨウ素)
何故か調べてみると、食品に含まれている鉄分は少ない上に、
吸収率も驚くほど低い。

多いものの代表の豚レバーでも100gあたり13mg、その他の
肉類では0.7~2.7mgが大半。
野菜類だと100gで0.2とか0.3mgのものがほとんど。

吸収率もとても低くて、動物性のもの(ヘム鉄)で10~20%程度、
植物性のもの(非ヘム鉄)で2~5%しか吸収されない。

平均すると10%くらいなので、1mgを補うためには一日に
10mgを摂る必要があるそうです。
(成長期や、妊娠中、授乳期などはもっと多く必要)

でもこれは、消失している分を補うための量であり、すでに欠乏して
いると思える私は、これ以上のものを摂取しなければなりません。

そして特に現代日本人の鉄不足になりやすいそう。
その大きな要因は、食品の中に含まれる鉄分が減っているから。

理由は、
①炭水化物、加工精製食品が多い。
②野菜等の栽培に有機肥料を使用しなくなった。
③鉄製の調理器具の使用が減った。

確かに、インスタントやレトルトなど加工した食品も多い。
有機栽培のものは少ないし、高価なので積極的には買わない。
フライパンなどは焦げ付きにくいし、軽いし、手入れも楽なので
テフロン加工のものを使っている。

個別の理由として、
①胃酸の低下(鉄分の消化吸収に胃酸は重要)
 胃切除後や萎縮胃や制酸剤による胃酸分泌の低下など

②アルコール常飲者
 活性酸素により赤血球膜が障害を受けやすい。
 アルコールにより骨髄抑制が起き、鉄の取り込みが低下する。
 ビタミンB6の不足でヘム合成が抑制される。
 アルコールが粘膜を刺激して、消化管出血を起こすことがある。
 腸の働きが悪くなり、鉄の吸収率の低下につながることがある。
 アルコールによる葉酸の利用障害は巨赤芽球性貧血をもたらす。

③出血 
 消化管出血、月経(生理)、献血、手術など

④老齢化やダイエットで摂取食物が減少
 歯が悪くなるなどで食べる量が減ったり、ダイエットで
 摂取カロリーを抑えたり。

自覚する出血状態はないし、アルコールも飲まない。
しかし、年初に胃カメラ検査で萎縮性胃炎と診断されて、
制酸剤を服用している
更に万年ダイエッターで、成果は出ていないものの、例えば鉄分の
少ない鶏肉を多用していたりする。

普通に考えても不足しがちなのに、私の場合、ダイエットや
更に1月から制酸剤を服用しているので、その影響か。
また、暑くなって、人一倍汗をかくので、最近特に鉄不足の症状が
顕著に出始めたのか~と納得しました。

では具体的にどうするか?

まず考えたのは鉄分の多く含まれる食品を摂ること。
でも前述のように食品中に含まれる量は少なく、吸収率も低い。
毎日食べるものだけで摂るのは大変。

肉類が比較的多いのでと、肉類を増やせばカロリーが高くなり、
太る心配もある。(すでに太っているので、それは困る

鉄分が高いからと言って同じものを続けて食べるのも、
他の栄養素が過多になったりして良くない。
(豚レバーは鉄分多いが、多食するとビタミンAの過剰摂取になる)

よって適正カロリー内で、栄養士でもない素人がバランスよく食べるのは至難の業です。

結論として私は
①サプリで少し補う
②鉄分の高い食品を摂り入れる(日替わりで)
③鉄のフライパン、中華鍋を復活(重くて手首にくるが
※鉄製の鍋を使うと1mgほど増えるらしい
④制酸剤の毎日の服用はやめる
 (医師は飲んでも飲まなくてもどちらでも良いような感じ
  だったので、胃酸過多で胃が痛むときだけにする)

ということにしました。

サプリはすでに12日目。
鉄分の高い豚レバーはあまり好きでないのでほとんど食べなかった
けれど、2回ほど食べました。
更に摂取しやすい鉄分の高いものを摂り入れるように鋭意努力中。
昨日から制酸剤はやめました。

効果が出てきているのか(プラシーボ効果かも)、気分的になのか、
一日の終わりのだるさが軽減したり、眠りが浅かったのが、朝まで
熟睡することも増えてきたりしています。

日中の眠気も少し減ってきたようたし、やる気も少しでてきたかも。

まだいろいろ書きたいですけど、長くなるので、追い追い書いて
行こうと思います。

前のに加えて、参考にしたサイトはこちらです。

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プロフィール

マリラ

Author:マリラ
いつのまにか60代も半ば過ぎた
専業主婦です。

神奈川県在住
B型の牡牛座 
夫と二人暮らし
旅行や美味しい物が大好き♪
おかげで太っちょに
なっちゃった(・_・;)

12年前一念発起でダイエット!
7ヶ月で目標(58kg)達成♪
72kg→57.7kg(-14.3kg)
更に達成後約4ヶ月で
最少記録55.2kgを更新♪♪
(-16.8kg)

しかし、
じりじりリバウンド(>_<)
現在、9~10kgの
リバウンド状態。

今度こそと何回目かの
再々…チャレンジ中(^_^;)

いわゆる、よくある
万年ダイエッター(*^^*)

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